근막은 근육을 감싸는 얇은 막으로, 반복된 움직임이나 잘못된 자세, 스트레스 등으로 인해 뭉치고 유착될 수 있습니다.
이러한 근막의 긴장은 통증, 유연성 저하, 움직임 제한의 원인이 되며, 전신에 다양한 영향을 미칩니다.
이번 글에서는 근막을 부드럽게 풀어주는 근막 이완 전신 스트레칭 루틴을 소개합니다.
1. 근막 이완이 필요한 이유
- 근육과 관절의 움직임 향상
- 만성 통증 및 결림 완화
- 운동 전후 회복 속도 향상
- 혈류 개선 및 피로 해소
2. 근막 이완을 위한 전신 루틴 구성 (10~15분)
1) 폼롤러 등 마사지 – 2분
- 등 위에 폼롤러를 대고 천천히 상하로 굴려 등과 어깨 근막 자극
2) 종아리 롤링 – 2분
- 폼롤러 위에 종아리를 얹고 한쪽 다리를 교차시켜 체중을 실으며 굴리기
- 좌우 각 1분씩
3) 햄스트링 & 엉덩이 이완 – 2분
- 앉은 상태에서 폼롤러에 허벅지 뒤나 엉덩이 부분을 굴려 풀어줌
4) 가슴 & 어깨 스트레칭 – 2분
- 팔을 양옆으로 벌린 상태에서 벽에 기댄 뒤 상체를 살짝 틀어 어깨 근막 이완
5) 고양이-소 자세 – 2분
- 등 전체의 긴장 풀기 + 척추 라인 이완
6) 아기 자세 – 2분
- 이마를 바닥에 대고 엉덩이를 뒤로 당기며 전체 몸을 깊게 이완
7) 종합 마무리 호흡 – 2분
- 바닥에 누운 상태로 복식호흡하며 전신 긴장 해소
3. 근막 스트레칭 팁
- 폼롤러나 마사지볼 활용 시 통증보다 ‘당김’ 정도까지만 사용
- 근막은 천천히 자극해야 효과가 높음
- 운동 전 준비 루틴 또는 운동 후 회복 루틴에 적합
4. 마무리하며
근막 이완은 단순한 스트레칭을 넘어서 몸 전체의 움직임과 회복력을 키워주는 핵심입니다.
특히 근육통, 불편함, 피로가 쌓인 분들에게 꼭 필요한 루틴입니다.
폼롤러 하나만 있어도 가능한 루틴으로, 오늘부터 몸속 깊은 곳까지 풀어보세요.